[閱讀心得] 力與美肌肉訓練秘訣

前陣子剛準備要好好開始健身，沒想到就生了一場大病。 雖然不是最近流行的B流，不過也是蠻嚴重的細菌感染引發鼻竇炎+中耳炎。在床上躺了一個多禮拜，哪也不能去，自然健身計畫也暫停，只好在家看看之前借的健身書。
這是PTT上蠻多人推薦的一本健身入門書，看過之後，覺得裡面的觀念清楚，而且每個動作都有附上清晰的圖片分解步驟，比較特別的是，這本書一開始就點出一個迷思：很多人會認為肌訓練出來的肌肉，是"笨重又不靈活，中看不重用的肌肉"，因此作者特別強調除了一般的肌訓之外，還需要搭配"基礎技能訓練"，才能把肌訓練出來的肌肉，做有效的運用，達到最終的目的"提升運動時的身體表現"。將此書的重點摘要如下: 

肌力訓練 (重量訓練) X 基礎技能訓練(運用反作用力的技巧) = 靈活筋肉

讓肌肉增長的2種方法：

• 激烈型訓練:
• 80% 1RM x 8~10次(不要訂定次數)
• 一秒上兩秒下，使勁上推，緩緩放下
• 組數: 至少3組
• 組間休息: 60s~90s
• 頻率: 每週2~3次
• 充血性訓練:
• 50% 1RM x 8~10次
• 三秒上三秒下(非固定緩行法->不要把手肘或腿完全伸直，或是到達定位讓自己放鬆力氣)
• 組數: 3~6組
• 組間休息: 30s~60s
• 頻率: 每週2~3次
• 提醒自己發揮持續性的肌肉張力
• 以強烈的膨脹感與灼熱感為目標

負荷強度和效果的比較表(1RM 最大肌力計算機)

Note: 肌訓前的暖身，建議可以採用以下方法:

1. 輕鬆慢跑幾圈或以體操方式暖身

2. 進行動態拉筋

由於靜態拉筋適合緩和運動時使用，可以消除肌肉緊張。如果重訓前使用靜態拉筋，會抑制肌肉後來可以使出的力量。

讓動作有彈性的"4種基礎技能訓練"

• 一般式增強式訓練
• 跳躍、伏地挺身、蹲踞跳等單純的來回動作
• 將精神集中在動作來回的瞬間，使出爆發力
• 借力技巧
• 利用反作用力以及SSC (Stretch-Shortening Cycle, 伸展縮短循環，指的是肌肉伸展後就會縮短的來回收縮型態)，使出更大的力量。
• 快舉
• 上膊、抓舉等，產生瞬間爆發力
• 低負荷增強式訓練
• 類似投球的"鞭擊動作(肌肉伸展至極限，要拉回時瞬間出力)"
• 訓練肌肉反覆伸展收縮前的"放鬆感覺"，可在訓練前後做
• Note
• 基礎訓練的目的為"訓練出力的動作"，不是將肌肉逼到極限，因此重點是"保持每一個動作的良好品質"。
• 反覆5~8次
• 組數: 1~3組
• 組間休息: 2~3mins
• 頻率: 每週2~3次

肌訓與基礎技訓練建議同天進行的原因

• 確保訓練同一部位的頻率不會太高和恢復時間
• 藉此修正肌訓動作的習慣

迴轉動作

• 利用全身的反作用力，動作由下肢開始，將力量傳導到上肢末端的方法
• 動作順序: 
• 由下肢轉動骨盆
• 轉動身體
• 揮動上肢